Le steak haché musculation s’invite souvent dans l’assiette après la séance. Mais entre 5 % et 20 % de matières grasses, lequel vaut vraiment le coup ?
On fait le point sur ce qu’il apporte et sur la façon de le choisir selon votre objectif.
Steak haché musculation : une source de protéines utile parmi d’autres
Les protéines varient peu selon le taux de gras
Vous cherchez un aliment simple après votre séance ? Le steak haché apporte environ 20 à 25 g de protéines pour 100 g cuit, selon son taux de matières grasses. De quoi contribuer à la construction et à la réparation musculaires.
Pour comparer deux aliments, regardez la quantité réellement consommée. Vérifiez aussi si l’étiquette indique cru ou cuit. La cuisson fait perdre de l’eau : 100 g de steak cuit concentrent donc davantage de protéines que 100 g de steak cru.
Ainsi, 100 g de steak haché 5 % MG cuit apportent environ 25,5 g de protéines, contre 27 g pour 100 g de thon au naturel égoutté, avec très peu de matières grasses.
Le besoin dépend du poids et de l’entraînement
La musculation peut augmenter vos besoins en protéines. C’est surtout vrai si vous cherchez à développer votre masse musculaire ou si vous réduisez vos calories. Pour les personnes très actives, les repères se situent souvent autour de 1,2 à 1,6 g par kilo et par jour.
Un steak de 120 g cuit fournit environ 28 à 31 g de protéines. Il couvre donc une part importante d’un repas, sans suffire à lui seul à déterminer votre besoin quotidien.
Le taux de matières grasses change surtout les calories du steak
Le même poids peut presque doubler les calories
| Steak haché cuit | 5 % MG | 15 % MG | 20 % MG |
|---|---|---|---|
| Protéines | 25,5 g | 23,6 g | environ 23 g |
| Lipides | 5,9 g | 16,1 g | 19,2 g |
| Énergie | 155 kcal | 239 kcal | 265 kcal |
À portion égale, le steak haché à 20 % apporte environ 110 kcal de plus que celui à 5 %. La différence vient surtout des lipides, qui fournissent 9 kcal par gramme, contre 4 kcal pour les protéines.
Vous êtes en déficit calorique ou en période de sèche ? Le steak haché à 5 % MG vous aide à compter vos calories. Une portion cuite de 120 g apporte environ 186 kcal et 31 g de protéines.
Pour choisir au supermarché, vérifiez :
- la teneur en protéines pour 100 g ;
- la liste des ingrédients, surtout si le produit contient autre chose que du bœuf ;
- le poids réel de chaque steak, car deux portions au même nom peuvent peser 100 ou 150 g.
Un repas de musculation associe steak, féculent et légumes
Une portion de 100 à 150 g suffit souvent
Avec un steak haché courant, cette portion apporte environ 25 à 38 g de protéines. Elle convient à beaucoup de repas. Votre gabarit et votre faim peuvent pourtant demander une autre quantité.
Après une séance exigeante, vous pouvez viser 120 à 150 g. Si le repas contient déjà des œufs, du fromage blanc ou des lentilles, réduisez la portion.
La viande hachée doit être cuite à cœur. C’est surtout vrai pour les femmes enceintes, les jeunes enfants et les personnes fragiles. Le hachage étend la surface exposée aux bactéries. Une cuisson complète les élimine.
Les féculents complètent l’assiette
Votre repas associe trois éléments :
- un steak haché de 100 à 150 g cuit
- une portion de riz, de pâtes, de pommes de terre, de semoule ou de pain
- une bonne portion de légumes, frais ou surgelés
Le fer du steak haché ne justifie pas une consommation quotidienne
Le bœuf apporte du fer bien absorbé
Le bœuf apporte du fer héminique. Ce fer est en général mieux absorbé que celui des végétaux. Il fournit aussi de la vitamine B12 et du zinc, utiles au bon fonctionnement de votre organisme.
Le fer sert notamment à transporter l’oxygène dans le sang. Si vous ressentez une fatigue persistante, un essoufflement inhabituel ou une baisse de performance, ne concluez pas à une carence sans bilan médical.
La fréquence compte autant que la portion
Un steak haché peut tout à fait avoir sa place dans votre alimentation. Pourtant, en manger tous les jours n’est pas nécessaire. Les recommandations françaises conseillent de limiter la viande hors volaille, bœuf compris, à 500 g par semaine, soit trois ou quatre steaks.
Répartissez plutôt vos sources de protéines :
- steak haché ou autre viande rouge quelques fois dans la semaine ;
- volaille lors d’autres repas ;
- poisson environ deux fois par semaine, dont un poisson gras ;
- lentilles, pois chiches ou haricots au moins deux fois par semaine.
Vous avez une maladie rénale, une carence diagnostiquée, un régime très strict ou un objectif sportif avancé ? Demandez un avis médical ou diététique avant d’augmenter nettement vos protéines.
Sources
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Au fond, le steak haché a sa place dans votre assiette de musculation, à condition de le choisir selon votre objectif et de ne pas en faire le pilier de chaque repas. Prenez un taux de matières grasses adapté à votre phase, pesez votre portion et variez avec volaille, poisson et légumineuses. Cette semaine, relisez l’étiquette de votre prochain achat et comparez la teneur en protéines pour 100 g, en pensant aussi à charge de musculation selon votre poids pour adapter vos portions.
