Vous allez à la salle plusieurs fois par semaine, sans savoir quoi faire ce jour-là. Faut-il commencer par les pectoraux, le dos ou les jambes ?
Cet article vous explique le programme PPL, comment le répartir sur trois, quatre ou six jours, et s’il vaut mieux qu’un split ou un full body.
Qu’est-ce que le PPL en musculation ?
PPL veut dire push, pull, legs, soit poussée, tirage et jambes. Chaque séance regroupe les muscles qui travaillent ensemble : pectoraux, épaules et triceps pour la poussée, dos, biceps et arrière d’épaules pour le tirage.
Le nom fait sérieux, mais ce n’est qu’un rangement. Les jambes forment la troisième famille : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets.
Pour l’intérieur de la cuisse, voyez les exercices pour les adducteurs. Si vous courez aussi, la page course à pied et musculation montre comment combiner les deux sans vous blesser.
Si vous n’avez que deux ou trois séances par semaine, préférez un full body : chaque muscle y est travaillé plus souvent.
Les séances push, pull et legs, exercice par exercice
Séance push
Un exemple de séance push compte six exercices, du mouvement de base aux exercices plus ciblés :
- Développé couché à la barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Développé épaules : 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Développé incliné aux haltères : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Extensions triceps à la poulie : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
- Extensions triceps au-dessus de la tête : 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Séance pull
Pour la séance pull, enchaînez les tirages, l’arrière d’épaule et les bras, et si vos paumes souffrent, voyez comment soigner les ampoules aux mains :
- Rowing barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Tractions ou tirage vertical : 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Tirage horizontal à la poulie : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Face pull : 3 séries de 15 à 20 répétitions.
- Curl haltères ou curl marteau : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
Séance legs
Une séance jambes de l’exemple commence par le squat, puis enchaîne les exercices plus légers :
- Squat barre : 4 séries de 6 à 8 répétitions.
- Soulevé de terre roumain, qui travaille les cuisses arrière et les fessiers : 3 séries de 8 à 10 répétitions.
- Presse à jambes : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Leg curl : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Fentes marchées : 3 séries de 12 répétitions par jambe.
- Mollets debout : 4 séries de 15 à 20 répétitions.
- Programme débutant : squat et soulevé de terre passent à 3 séries de 5 répétitions chacun, au lieu des volumes ci-dessus.
Exemples de semaine sur 3, 4 et 6 jours
Programme sur 3 jours
Pour débuter, voici une semaine simple sur trois jours :
- Lundi : séance push, pour les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Mercredi : séance pull, pour le dos et les biceps.
- Vendredi : séance legs, pour les cuisses, les fessiers et les mollets.
- Un jour sans entraînement sépare chaque séance, et chaque famille n’est travaillée qu’une fois dans la semaine.
- Dans chaque séance, le squat ou le développé passent en premier, avant les exercices d’isolation qui ciblent un seul muscle.
Programme sur 4 jours
Sur quatre jours, la semaine s’organise ainsi :
- Lundi : push, pour les pectoraux, les épaules et les triceps.
- Mardi : pull, pour le dos et les biceps.
- Mercredi : repos, pour laisser les muscles récupérer.
- Jeudi : legs, pour les cuisses, les fessiers et les mollets.
- Samedi : une quatrième séance, en push une semaine puis en pull la semaine suivante. Les jambes, elles, ne sont travaillées qu’une fois par semaine.
Programme sur 6 jours
Sur six jours, le cycle tourne deux fois dans la semaine, donc chaque séance de tirage revient aussi deux fois, avec un risque d’ampoules aux mains à surveiller :
- Lundi, mardi et mercredi : push, pull puis legs, avec six exercices par séance.
- Jeudi, vendredi et samedi : le même cycle reprend dans le même ordre.
- Dimanche : repos complet, pour laisser les muscles récupérer avant le lundi.
Le PPL est-il efficace pour prendre du muscle ?
Un PPL peut servir à prendre du muscle si le volume de travail est adapté et si vous vous entraînez régulièrement. Le mot PPL, à lui seul, ne fait rien pousser.
Les recommandations visent environ 10 séries par semaine et par groupe musculaire. Un PPL sur trois jours ne touche chaque famille qu’une fois, alors qu’il faut au moins deux fois par semaine pour les grands groupes.
Une méta-analyse de 14 études (392 personnes) ne trouve pas de grosse différence entre split et full body à volume égal. Ça ne tranche pas pour le PPL, mais ça calme le débat.
Le meilleur format est celui que vous tenez des mois, alors commencez par lui. Pour les séances push, revoyez la technique des pompes.
PPL, full body, split ou Arnold split : comment choisir ?
Le full body
Le format change surtout la façon de répartir le travail, comme le montre ce tableau.
| Critère | Full body | PPL | Split | Arnold split |
|---|---|---|---|---|
| Répartition du travail | Grands groupes musculaires à chaque séance | Poussée, tirage, jambes | Zones musculaires | Associations de groupes musculaires |
| Fréquence par muscle | Plusieurs fois par semaine | Une fois en 3 jours, deux fois en 6 jours | Selon le programme | Selon le programme |
| Nombre de jours | Trois séances | 3 ou 6 jours | Selon le programme | Selon le programme |
Le split par groupes musculaires
Dans un split classique, chaque séance travaille une ou plusieurs zones musculaires : pectoraux et triceps, dos et biceps, puis jambes. Le principe est simple à suivre, oui.
Mais la répartition précise dépend du programme, et c’est là qu’il faut regarder de près.
Un plan peut faire travailler les pectoraux deux fois par semaine, un autre une seule fois. Avant de vous engager, comptez combien de fois chaque zone revient.
L’Arnold split
L’Arnold split associe pectoraux et dos, puis épaules et bras, puis jambes. Six séances répètent ces trois blocs deux fois, donc chaque bloc revient deux fois.
Ce rythme demande six séances par semaine, donc du temps libre. Si votre emploi du temps n’en laisse que trois ou quatre, ce format ne tiendra pas longtemps.
Le repos compte autant que les séries : la sieste peut aider à mieux récupérer entre deux séances. Avec un planning chargé, prenez plutôt le PPL sur trois jours.
Progresser dans un PPL : répétitions, charge et repos
Gardez la même charge tant que vous n’atteignez pas le haut de la fourchette. Pour 3 séries de 8 à 10, partez de 8. Quand les 3 séries tiennent 10, montez le poids.
Si vous débutez, commencez léger. Voyez la charge à choisir selon votre poids. Dans l’exemple, la hausse est de 2,5 kg pour le haut du corps et 5 kg pour le bas.
Gardez au moins 48 heures entre deux séances du même groupe musculaire.
Si vos séances deviennent trop dures à tenir, baissez le volume plutôt que de forcer. Si vos charges stagnent, voyez comment relancer votre progression.
Commencez à trois séances par semaine, et passez à six seulement si votre récupération suit.
Retenez l’essentiel : le PPL n’est qu’un rangement des muscles en trois familles. Le nombre de séances que vous tenez vraiment compte plus que le nom. Si vous débutez, trois jours suffisent pour commencer.
Votre prochain pas : notez vos trois prochaines séances dans votre agenda, jour par jour, puis allez à la salle. Puis regardez si la récupération suit.
