Votre corps fabrique lui-même de la créatine, et presque tout ce stock va dans vos muscles. Pour progresser en salle, reste à savoir comment la prendre sans se tromper.
Dans cet article, vous allez voir comment la prendre au quotidien : la dose, le moment, la charge et les précautions.
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine est une molécule que votre corps fabrique lui-même. On en trouve aussi dans la viande et le poisson : le hareng en contient environ 650 à 1 000 mg pour 100 g.
Presque toute cette créatine, environ 95 %, est stockée dans les muscles. C’est pour cela qu’elle intéresse surtout les personnes qui font de la musculation.
La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée. Les essais sur d’autres formes n’ont pas montré qu’elles augmentaient davantage les réserves musculaires. Si vous cherchez une créatine monohydrate, vous prenez donc la forme la mieux documentée.
Comment agit la créatine, et en combien de temps ?
Chaque contraction consomme de l’ATP, la molécule qui fournit l’énergie du muscle. Pendant un effort court et violent, la phosphocréatine intervient : elle aide à reformer rapidement l’ATP pendant les efforts intenses et brefs.
En prenant de la créatine, vous augmentez ces réserves de phosphocréatine, ce qui compte surtout lors de séries très répétées.
Sans charge, les réserves musculaires se remplissent en environ quatre semaines avec 3 à 5 g par jour. Une charge les remplit en cinq à sept jours, sans être obligatoire.
Les personnes qui mangent peu ou pas de viande partent de réserves plus basses, donc la hausse est plus nette. Impossible de dire quel jour vous sentirez un effet : prenez-la chaque jour.
Ce que la créatine apporte vraiment à la salle
L’Union européenne autorise une allégation : la créatine améliore les capacités physiques lors de séries successives d’exercices très intenses et de courte durée, comme la musculation. L’effet est lié à 3 g par jour chez l’adulte.
Avec un entraînement de résistance, elle peut aider à gagner en force et en masse maigre, soit le muscle sans la graisse. Elle ne remplace pas un entraînement progressif.
Il reste deux points à garder en tête, et une limite qui concerne tout le reste :
- La récupération après l’effort : les résultats sont moins établis que pour les efforts intenses répétés.
- L’attention : la créatine ne doit pas être présentée comme un moyen de mieux se concentrer.
- Elle ne remplace ni l’entraînement progressif, ni l’alimentation, ni le sommeil.
Quelle dose prendre chaque jour, et faut-il une phase de charge ?
Sans phase de charge
Sans phase de charge, 3 g par jour suffisent pour l’allégation de performance reconnue dans l’Union européenne.
Une prise quotidienne de 3 à 5 g augmente progressivement les réserves musculaires. Comptez environ quatre semaines pour atteindre des réserves proches de celles obtenues avec une charge.
Avec phase de charge
Pour une charge, le protocole de l’ISSN prend environ 20 g par jour, réparties en quatre prises de 5 g, pendant cinq à sept jours. Ensuite, vous passez à une dose d’entretien de 3 à 5 g par jour.
La charge n’est pas indispensable. Elle sert surtout à remplir les muscles plus vite. Si vous préférez éviter les grosses doses, la prise quotidienne seule suffit.
La charge dépasse largement 3 g par jour, donc demandez l’avis de votre médecin avant de la commencer.
| Critère | Prise quotidienne seule | Avec phase de charge |
|---|---|---|
| Dose | 3 g par jour | Environ 20 g par jour pendant 5 à 7 jours |
| Délai avant réserves pleines | Environ quatre semaines | Plus rapide, dès la fin de la charge |
| Effets digestifs possibles | Peu fréquents | Plus probables : ballonnements, diarrhée, crampes |
| Avis médical | Seulement si vous êtes concerné par l’une des précautions ci-dessous | Oui, avant de commencer |
Quand la prendre : avant ou après la séance ?
Prenez la créatine avant ou après la séance, selon ce qui vous convient.
Dans un essai sur 19 hommes en musculation, 5 g juste avant ou juste après l’effort pendant quatre semaines n’ont pas montré de différence significative sur la force et la masse maigre, malgré une légère tendance en faveur de la prise après l’effort.
Le timing reste peu étudié : ce qui compte vraiment, c’est de la prendre chaque jour.
Les jours sans séance, vous continuez à prendre votre dose, au moment de la journée qui vous convient. Ce qui compte, c’est de ne pas la sauter, même sans entraînement.
Pour ne pas l’oublier, mettez-la à un repas avec glucides et protéines : les muscles en captent un peu plus à court terme. Ce n’est pas obligatoire.
Avec quoi la consommer, et comment doser ses 3 g
Eau, jus ou shaker
Vous pouvez diluer la poudre de plusieurs façons :
- Mélangez la poudre à de l’eau, à un jus ou dans un shaker.
- Buvez-la sans attendre : une fois dans le liquide, la créatine se dégrade plus vite.
- Prenez-la avec un repas contenant des glucides et des protéines, ce qui peut améliorer son absorption par les muscles à court terme.
Comment mesurer la dose
Pour doser 3 ou 5 g juste, pesez la poudre au lieu de la mesurer à la cuillère :
- Utilisez une balance de cuisine précise au gramme, car le volume d’une cuillère varie selon sa taille.
- Vérifiez sur l’étiquette la quantité de créatine par portion, qui peut être plus faible que le poids de poudre.
- Évitez de tout prendre d’un coup, parce qu’une grande quantité en une fois peut gêner la digestion.
- Après un oubli, reprenez votre dose habituelle à la prise suivante, sans la doubler.
Hydratation et poids au début
Au début, votre poids peut monter à cause de l’eau. Voici comment l’anticiper :
- La créatine peut faire retenir de l’eau dans les muscles. Avec une phase de charge, la prise de poids des premiers jours vient surtout de cette eau.
- Buvez régulièrement au fil de la journée, sans attendre le moment de la prise.
- Adaptez votre hydratation à l’effort, à la chaleur et à la transpiration : plus vous transpirez, plus vous buvez.
- Pas besoin de boire une quantité d’eau fixe avec chaque dose.
Précautions et contre-indications : quand demander un avis médical ?
Demandez un avis médical avant toute prise si l’un de ces cas vous concerne :
- Vous avez une maladie rénale, du diabète ou un rein retiré.
- Vous avez une maladie du foie, une maladie cardiaque ou des facteurs de risque cardiovasculaires.
- Vous êtes enceinte ou vous allaitez.
- Vous prenez déjà un médicament ou un autre complément : demandez l’avis d’un professionnel avant de l’associer à la créatine.
Attention aussi à ces points :
- Choisissez de la créatine monohydrate pure, sans mélange.
- Signalez votre prise avant un bilan rénal : elle peut faire monter la créatinine dans le sang.
- Évitez les pré-entraînements complexes et ne cumulez pas les compléments, notamment ceux qui apportent beaucoup de caféine.
- Si vous êtes contrôlé, vérifiez la composition : certains compléments sportifs cachent des substances dopantes.
À retenir : 3 g de créatine monohydrate par jour. Les jours sans entraînement, prenez votre dose à un moment pratique : la régularité compte davantage que le lien avec la séance.
Prochain pas : pesez 3 g à la balance de cuisine puis choisissez votre moment de prise. En cas de maladie ou de traitement, demandez l’avis de votre médecin.
