En salle, beaucoup de pratiquants se demandent combien de séries faire par exercice, et les conseils trouvés en ligne se contredisent.
Sans repère, on ne sait pas si 3 ou 4 séries valent mieux que 2 ou 1. Cet article vous donne un programme prêt à suivre, adapté à votre niveau et à votre objectif.
Combien de séries faire par exercice ?
Pour les mouvements principaux, comme le squat ou le développé couché, visez 3 à 4 séries. Pour les secondaires, 2 à 3 suffisent. Le bon nombre dépend de votre niveau et de votre objectif.
Une série est un enchaînement de répétitions sans pause. L’échec musculaire, c’est le moment où vous ne pouvez plus faire une répétition propre. Les répétitions en réserve (RIR) comptent celles qu’il vous reste avant ce point.
Voici ce que donnent 1, 2, 3 ou 4 séries :
- Une seule série bien menée peut déjà faire progresser, mais elle couvre peu de travail.
- Deux ou trois séries couvrent mieux le besoin : le squat et le développé couché se font en 3 séries dans un programme débutant.
- Passer à 4 séries ne change vraiment que sur les grands groupes : la méta-analyse de 2017 ne désigne pas 4 comme le meilleur choix.
Prise de masse ou sèche : quel volume choisir ?
Pour la prise de masse
Pour prendre de la masse, visez 10 à 20 séries par muscle et par semaine, réparties sur au moins deux séances. Le but est simple : chaque muscle revient plusieurs fois dans la semaine.
Le full body de prise de masse prévoit trois séances par semaine, et chaque exercice fait 2 à 4 séries de 8 à 15 répétitions. Vous répartissez donc ce total sur ces trois séances, pas sur une seule.
Quand toutes vos séries atteignent le haut de la plage de répétitions, avec une technique propre, il est temps d’augmenter la charge. Le programme propose d’ajouter environ 2,5 % de charge.
Concrètement, sur une barre à 40 kg, cela fait environ 1 kg de plus.
Si une seule série reste en dessous du haut de la plage, gardez la même charge et attendez la séance suivante.
Pour la sèche
Pour la sèche, aucun nombre de séries particulier n’est fixé. Le format des séries dépend du programme et de la séance, pas de l’objectif.
L’analyse de 2024 ne compare pas 3 et 4 séries entre prise de masse et sèche. Ce qui compte, c’est le volume total et la charge : gardez des charges lourdes et le même total qu’en prise de masse.
Séries par muscle et par semaine selon le niveau
Pour juger un programme, comptez les séries par muscle sur la semaine, pas par exercice. Le repère est de 10 à 20 séries par muscle et par semaine, sur au moins deux séances.
Par exemple, 12 séries pour les pectoraux peuvent se faire en 6 le lundi et 6 le vendredi. Ajouter des séries ne donne pas forcément mieux : si le sommeil est court, la récupération suit moins et la progression ralentit.
Le nombre de séries à viser dépend de votre niveau :
- Débutant : 6 à 10 séries par muscle et par semaine, de quoi apprendre les mouvements sans vous épuiser.
- Intermédiaire : 10 à 16 séries par muscle et par semaine, soit le milieu de la plage.
- Avancé : jusqu’à 20 séries par muscle, réservées aux gros groupes comme le dos ou les cuisses, et seulement si la récupération suit.
Un programme full body sur trois jours
Le full body se fait le lundi, le mercredi et le vendredi. Vous pouvez aussi prendre trois autres jours, avec un jour de repos entre chaque séance.
La variante Decathlon en salle prévoit 4 séries de 10 à 15 répétitions au développé assis ou butterfly, au tirage poitrine, aux élévations latérales et au leg extension. Pour le repos entre les séries, c’est à vous de le fixer.
Voici la séance Fitadium complète, dans l’ordre où vous la faites : d’abord les trois mouvements lourds, puis les mouvements secondaires et les bras.
| Critère | Squat | Développé couché | Rowing barre | Développé militaire | Soulevé de terre roumain | Curl biceps et extension triceps |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Séries | 4 | 4 | 4 | 3 | 3 | 2 chacun |
| Répétitions | 8 à 10 | 8 à 10 | 8 à 10 | 8 à 12 | 8 à 12 | 10 à 15 chacun |
| Repos | 2 à 3 min | 2 à 3 min | 2 min | 90 s | 2 min | 60 à 90 s |
Un programme haut/bas sur quatre jours
Le haut/bas répartit le travail sur deux séances du haut et deux séances du bas chaque semaine. Chaque zone revient donc deux fois, et non trois comme en full body.
Chaque séance contient plus d’exercices qu’en full body. Sa durée dépend des exercices, des séries et des repos : avec des repos longs et beaucoup de séries, elle s’allonge.
Voici la semaine haut/bas sur quatre jours, avec le mercredi de repos.
| Haut force | Bas force | Haut volume | Bas volume | |
|---|---|---|---|---|
| Jour | Lundi | Mardi | Jeudi | Vendredi |
| Exercices | Développé couché, rowing barre, développé militaire, tractions lestées | Squat, soulevé de terre roumain, presse à cuisses et mollets | Développé incliné haltères, tirage poitrine, écartés, curls, extensions | Fentes, presse, leg curl, extensions de jambes, mollets |
| Séries | 4 × 6–8 | 4 × 6–8 | 3 × 10–15 | 3 × 10–15 |
| Repos | 2 à 3 min | 2 à 3 min | 60 à 90 s | 60 à 90 s |
Répétitions, repos et effort à viser
Pour l’hypertrophie, celle qui fait grossir les muscles, visez 8 à 12 répétitions par série. Pour la force, 6 à 8 répétitions avec une charge plus lourde. Pour les exercices de bras, prenez 10 à 15 répétitions.
Finissez chaque série proche de l’échec, avec deux ou trois répétitions en réserve, soit celles qu’il vous reste avant d’être bloqué. Arrêtez avant que le geste change, par exemple si le dos se cambre.
Pour le squat et le développé couché, reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries. Pour le rowing et le soulevé de terre roumain, 2 minutes suffisent. Pour le développé militaire, 90 secondes suffisent.
Pour les exercices de bras, 60 à 90 secondes suffisent.
Une revue de 2024 trouve un petit avantage pour la prise de muscle avec des repos de plus de 60 secondes. Au-delà de 90 secondes, l’effet reste incertain.
Fréquence et durée des séances
Pour un débutant, trois séances par semaine en full body suffisent, avec au moins un jour de repos entre deux séances. Le programme débutant de Fitadium suit exactement ce rythme.
Avec un emploi du temps plus serré, deux ou trois séances par semaine restent possibles pour un débutant. Pour la semaine haut/bas, comptez quatre séances.
Pour estimer la durée de votre séance, comptez trois postes, et pour adapter vos réglages, lisez Réussir votre séance cardio musculation selon vos objectifs :
- Les repos : six exercices à 4 séries avec 1 min 30 entre chaque série donnent 31 min 30 de pause.
- Les répétitions : leur durée dépend du rythme de chacun, donc elle varie d’une personne à l’autre.
- Les changements d’exercice, qui ne sont pas inclus dans ce calcul de repos.
Dans un full body pour débutants et intermédiaires, faites 4 séries pour les mouvements principaux et 3 pour les secondaires. Comptez ces séries par muscle sur la semaine, pas par exercice.
Votre prochain pas : repérez votre niveau et votre objectif, puis choisissez le tableau de séances qui y correspond plus haut et lancez la première séance cette semaine.
