Vous sentez peut-être vos jambes fatiguer plus vite qu’avant. Et la musculation pour les femmes seniors vous paraît réservée aux plus jeunes.
Cet article vous explique des mouvements simples, une fréquence raisonnable et les précautions à prendre.
Un renforcement régulier reste utile à tout âge
Bénéfices et capacités
Vous pensez peut-être que, passé un certain âge, les muscles ne peuvent plus progresser. C’est faux.
À 60 ou 65 ans, vos muscles peuvent encore gagner en force et en capacité.
Un entraînement régulier aide à garder votre autonomie et votre équilibre. Il renforce aussi vos os. Vous gardez ainsi la main sur les gestes du quotidien.
Le renforcement travaille les cuisses, les fessiers, le dos, les abdominaux, les épaules et les bras.
Grâce à lui, vous vous relevez d’une chaise sans aide. Vous portez vos courses, montez les escaliers et ouvrez un bocal sans effort.
Repères d’activité
Après 65 ans, bougez chaque jour. Restez moins longtemps assise.
Les recommandations françaises associent endurance, renforcement musculaire, équilibre et assouplissement.
Chacun de ces volets compte, et aucun ne remplace les autres.
Pour le renforcement, visez deux à trois séances par semaine.
Ajoutez des exercices d’équilibre plusieurs fois par semaine. C’est utile si vous hésitez en marchant ou dans les escaliers.
Pour qui est ce programme ?
Choisir un niveau adapté
Ce programme s’adresse à une femme senior qui reprend après une longue pause. Il s’adresse aussi à celle qui n’a jamais fait de musculation. L’objectif : retrouver de la force petit à petit, sans brusquer votre corps.
Partez de la version la plus stable si vous vous reconnaissez dans l’une de ces situations :
- vous vous relevez difficilement d’une chaise ;
- vous perdez facilement l’équilibre ;
- vos bras manquent de force ;
- vous avez peur de tomber au sol ;
- vous reprenez après une maladie ou une longue période d’inactivité.
Une marche légère, sans essoufflement ni transpiration, peut en général démarrer sans avis médical. Avant une activité plus soutenue, parlez-en à votre médecin. C’est surtout vrai en cas de maladie chronique ou de fragilité.
Faites adapter le programme par un professionnel de santé ou un éducateur en activité physique adaptée si vous êtes concernée par l’une de ces situations :
- une maladie cardiovasculaire ou un diabète ;
- une douleur qui ne passe pas ;
- une ostéoporose ;
- une opération récente ;
- des chutes à répétition.
Matériel et environnement
À domicile, choisissez une pièce dégagée, avec un sol stable et de la place autour de vous. Prenez une chaise lourde, sans roulettes, que vous pouvez saisir sans qu’elle glisse.
Pour démarrer, très peu de matériel suffit :
- une chaise stable pour les squats et les exercices d’équilibre ;
- un mur pour les pompes inclinées ;
- deux petites bouteilles d’eau pour les épaules.
En salle, les machines guidées sont un bon point de départ. Elles dirigent le mouvement et permettent de régler la résistance finement. Demandez une démonstration avant la première utilisation. Commencez ensuite avec une charge qui vous laisse bouger lentement.
Comment organiser la semaine
Rythme et contenu des séances
Commencez par deux séances non consécutives, par exemple le lundi et le jeudi. Laissez au moins un jour de repos entre deux entraînements qui sollicitent fortement les mêmes muscles.
Une séance de 25 à 35 minutes se découpe en 15 à 20 minutes de renforcement, suivies de 5 minutes de retour au calme et de respiration.
Activités complémentaires
Les jours sans musculation, marchez d’un bon pas. Vous devez accélérer votre respiration tout en pouvant parler. Commencez par 10 minutes, puis ajoutez quelques minutes dès que l’effort vous semble facile.
Vous pouvez aussi compléter le renforcement par :
- De la marche active pour l’endurance.
- Du yoga ou du Pilates pour la mobilité.
Phase 1, apprendre les mouvements et reprendre progressivement, semaines 1 à 2
Mouvements du bas du corps
Commencez chaque séance par 5 minutes d’échauffement. Marchez sur place, faites tourner vos chevilles, pliez doucement les genoux et bougez les épaules. Pas besoin de forcer.
Pour l’assise-debout, placez une chaise derrière vous, pieds écartés à la largeur du bassin :
- Reculez les hanches jusqu’à effleurer l’assise.
- Poussez dans vos pieds pour vous relever.
- Prenez appui sur les accoudoirs seulement si vous en avez besoin.
Faites 8 à 10 répétitions. Si le geste reste difficile, glissez un coussin ferme sur l’assise ou appuyez-vous davantage sur les mains.
Extension de hanche avec appui. Tenez le dossier de la chaise, gardez le dos droit et reculez une jambe sans cambrer les reins. Serrez légèrement la fesse, puis ramenez le pied sans balancer le bassin. Alternez les deux côtés.
Relevé de bassin. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat. Soulevez le bassin en serrant les fessiers. Redescendez doucement, sans vous laisser tomber.
Faites 8 répétitions si le passage au sol vous est confortable. Sinon, remplacez ce mouvement par l’extension de hanche debout. Une douleur au dos, à la hanche ou au genou impose d’arrêter l’exercice.
Mouvements du haut du corps
Pompes contre un mur. Posez les paumes à hauteur des épaules, reculez les pieds et gardez le corps aligné. Pliez les coudes pour rapprocher le buste du mur, puis repoussez lentement.
Réalisez 8 à 10 répétitions. Pour alléger l’exercice, rapprochez vos pieds du mur. Pour l’intensifier, éloignez-les un peu, sans creuser le bas du dos.
Tirage avec des bouteilles. Penchez légèrement le buste, dos droit, une bouteille dans chaque main. Tirez les coudes vers l’arrière et rapprochez les omoplates. Redescendez les bras lentement.
Élévations latérales légères. Debout, bras le long du corps, levez les bouteilles sur les côtés jusqu’à une hauteur confortable. Redescendez sans élan. Ne montez pas les bras au-dessus des épaules si cela vous gêne.
Effectuez 8 répétitions. Le poids doit rester léger. Si vous devez balancer le buste ou retenir votre souffle, réduisez la quantité d’eau dans les bouteilles.
Comment augmenter d’une semaine à l’autre
Paramètres de progression
Ne changez qu’un seul paramètre à la fois. Vous pouvez augmenter les répétitions, ajouter une série, prendre une charge un peu plus lourde ou réduire l’aide de la chaise.
Une progression simple peut suivre ce rythme :
- semaines 1 et 2 : une série de 8 à 10 répétitions
- semaines 3 et 4 : deux séries de 8 à 10 répétitions
- semaines 5 et 6 : deux séries de 10 à 12 répétitions
- ensuite : une petite hausse de résistance dès que les 12 répétitions deviennent faciles
Gardez un rythme lent, surtout pendant la descente. La résistance doit rendre les dernières répétitions difficiles. Elle ne doit pas dégrader votre posture ni provoquer de douleur aux articulations.
Repères pour ajuster
Vous pouvez augmenter un peu l’effort si vous finissez chaque série sans trop de peine. Votre respiration doit rester calme. Vous devez aussi récupérer normalement en 24 à 48 heures.
Gardez le même niveau, voire réduisez l’effort, si :
- votre mouvement devient saccadé
- vos genoux rentrent vers l’intérieur
- votre dos se creuse ou s’arrondit
- vous retenez votre respiration
- une fatigue inhabituelle dure plusieurs jours
- une douleur articulaire apparaît
Une brûlure musculaire modérée en fin de série est généralement un signe d’effort normal. En revanche, arrêtez immédiatement et consultez si vous ressentez :
- une douleur vive
- une douleur dans la poitrine
- un malaise
- un essoufflement inhabituel
- des vertiges
Récupération, alimentation et sécurité
Bien récupérer et bien manger
Laissez vos muscles récupérer entre deux séances. Dormez assez. Marchez doucement les jours suivants. Ne rajoutez pas de charge tant que les courbatures limitent vos mouvements.
Prenez une source de protéines à chaque repas : œufs, poisson, viande, produit laitier, lentilles, pois chiches ou haricots.
Vos besoins dépendent de votre âge, de votre poids, de votre santé et de votre activité. Ne lancez pas seule une supplémentation. Ne suivez pas non plus un régime très riche en protéines sans avis médical, surtout en cas de maladie rénale ou de traitement.
Les précautions pendant l’effort
Respirez pendant toute la répétition. En général, vous inspirez pendant la phase facile et vous soufflez quand vous poussez ou vous relevez. Ne bloquez pas votre souffle. Cela peut faire monter brutalement la tension artérielle.
Commencez chaque séance lentement et augmentez l’effort par étapes.
Si vous vous entraînez seule, gardez votre téléphone à portée de main. Pour les exercices debout, placez-vous près d’un mur ou d’un meuble stable, en évitant les tables légères, les tapis qui glissent et les chaises à roulettes.
Faites-vous accompagner si vous avez déjà chuté, si vous utilisez une aide à la marche, si vous n’arrivez plus à vous relever du sol ou si votre équilibre vous inquiète.
Le plus dur, souvent, c’est de commencer. Choisissez dès cette semaine votre première séance, avec la chaise et le mur, puis laissez le reste venir au fil des jours. Votre force reviendra à votre rythme, sans précipitation.
