Pour travailler le ventre, le dos et les fesses, pas besoin de salle ni de machine : un mur suffit. Reste à savoir par où commencer, surtout quand on débute seul.
Cet article vous guide pas à pas dans une routine au mur pour débuter, avec les niveaux, les repères de temps et les précautions à connaître.
Une routine de débutant à faire contre un mur
La respiration de départ
Commencez par poser les mains sur le nombril. Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en ramenant le nombril vers la colonne.
Ensuite, placez les mains sur les côtes : inspirez en les ouvrant sur les côtés, expirez en les refermant, et gardez le nombril engagé. Si vous êtes enceinte, lisez le guide Pilates grossesse pour bouger en toute sécurité avant de commencer.
Les pompes face au mur
Pour les pompes, placez les mains contre le mur, à hauteur des épaules. Inspirez en rapprochant le buste du mur, puis expirez en le repoussant : un mouvement par respiration.
Faites 3 séries de 8 à 12 pompes selon votre ressenti. Gardez le corps gainé et ramenez les coudes vers les côtés de la taille. Si la fin de série devient une lutte, réduisez le nombre.
La chaise contre le mur
Posez le dos contre le mur et gardez les épaules ouvertes. Glissez vers le sol, puis avancez les pieds jusqu’à placer les talons sous les genoux. Respirez calmement pendant tout le maintien.
Tenez la position 30 secondes ou plus, selon votre niveau. Pour la rendre plus difficile, décollez un talon, puis l’autre, ou décollez les deux talons.
Le crunch sur le dos
Allongez-vous sur le dos, pieds tournés vers le mur, talons à hauteur des genoux et genoux au-dessus du bassin. Inspirez, puis expirez en décollant les omoplates du sol, bras tendus vers le mur. Épaules basses, ventre engagé.
Pour les obliques, amenez une épaule vers le genou opposé, sans tirer sur la nuque. Alternez de chaque côté. Vous sentez les côtés du buste travailler ?
Le pont épaulé contre le mur
Pour faire le pont épaulé, suivez ces étapes dans l’ordre :
- Allongez-vous sur le dos, talons pressés contre le mur, genoux alignés avec le bassin et les épaules.
- Expirez en décollant le bassin, puis le dos, du sol, jusqu’à ce que le corps forme une ligne droite.
- Redescendez lentement : reposez d’abord la colonne, puis les lombaires, et enfin les fessiers.
Ce que travaillent ces exercices et à quoi ils servent
Le mur sert de repère. Dos ou épaules contre lui, vous voyez si le bassin bascule ou si les omoplates décollent.
Chaque exercice cible une zone : les crunches les abdominaux, le pont les fessiers et les lombaires, la chaise les cuisses, les pompes le haut du corps.
Au total, ces mouvements travaillent les muscles profonds qui tiennent le corps en place. Résultat : plus de stabilité, d’équilibre et de mobilité. Pour la posture, lisez les bienfaits du Pilates pour la posture.
Avec ces exercices, le résultat attendu, c’est du tonus musculaire et un meilleur alignement du corps. Le mur aide à le sentir, mais il ne mesure pas vos progrès.
Aucun délai précis n’est donné pour un gain de tonus : tout dépend de la régularité de vos séances.
Ces exercices ne font pas fondre la graisse d’une zone précise, ventre ou cuisses compris. Le corps ne perd pas sa graisse à l’endroit qu’on travaille. Cela demande surtout de bouger davantage et de manger équilibré.
Passer aux niveaux intermédiaire et avancé
Pour rendre les pompes plus difficiles, éloignez les pieds du mur. Plus le corps s’incline, plus les bras portent de poids.
Pour aller plus loin, placez une seule main à hauteur de l’épaule et gardez le corps gainé, c’est-à-dire ventre serré et dos droit, pendant tout le mouvement.
Pour la chaise, décollez les talons du sol : l’équilibre devient plus exigeant. Autre option : levez un genou, puis changez de côté.
Avant de monter de niveau, vérifiez que vous tenez bien la position de base du Pilates débutant, puis appuyez-vous sur ces repères :
- Crunch : rapprochez une épaule du genou opposé, puis changez de côté à chaque série.
- Gainage contre le mur : tenez la planche au moins 30 secondes.
- Gainage sur les coudes : c’est la variante de la quatrième semaine du défi, à tenir 30 secondes et à répéter 4 fois.
- Critère : passez à la variante suivante quand vous terminez votre série sans perdre le ventre engagé ni le dos droit.
Combien de temps et combien de séances par semaine
Pour débuter, dix minutes suffisent : c’est la durée de la routine au mur présentée ici. Pas besoin de rallonger la séance au départ. Vous pouvez la faire chez vous, sans matériel.
Si vous voulez aller plus loin en renforcement, le repère est de 8 à 10 exercices, environ 10 répétitions chacun, en 2 à 3 séries. Entre deux séances, laissez deux jours de récupération.
Pour un adulte de 18 à 64 ans, le repère est de 150 minutes par semaine d’activité d’endurance modérée, comme une marche rapide, ou 75 minutes d’activité soutenue. La routine au mur complète ce total, elle ne le remplace pas.
Deux séances par semaine suffisent, par exemple le lundi et le jeudi, pour travailler deux jours non consécutifs.
Si vous êtes fatigué, espacez-les davantage. Pour un programme sur quatre semaines pour le bas du ventre, gardez ce même rythme.
Les précautions à prendre avant de commencer
Avant le premier exercice, vérifiez que le mur supporte votre poids, car vous vous appuierez dessus. Un mur fragile, mal fixé ou abîmé ne doit pas servir d’appui. Le sol compte aussi : choisissez un endroit plat, sans tapis qui glisse.
Pendant l’exercice, écoutez votre corps. Un effort qui brûle dans les muscles est normal. Une douleur qui pince ou qui descend dans une articulation est un signal d’alerte. Réduisez l’amplitude ou changez de variante.
Pendant la grossesse, certains signes imposent d’arrêter : voir les conseils Pilates pendant la grossesse :
- Essoufflement marqué qui persiste au repos, fatigue intense, vertige ou évanouissement : arrêtez et demandez vite un avis médical.
- Douleur dans la poitrine, ou douleur ou gonflement d’un mollet : arrêtez de la même façon.
- Perte d’équilibre, contractions douloureuses ou régulières, saignement ou perte de liquide : arrêtez tout de suite.
- Ostéoporose : évitez les flexions profondes du dos vers l’avant, surtout avec une charge, et les fortes rotations du tronc.
Les programmes et supports gratuits pour s’entraîner
Le parcours gratuit à suivre s’appelle « Je débute en Pilates au mur ». Il prévoit 3 séances par semaine, évolutives, avec 6 exercices à travailler. Vous savez donc quoi faire et à quel rythme.
Ne le confondez pas avec le programme débutant de Pilates classique en ligne, sur 4 semaines : il ne se fait pas au mur. Si vous avez des douleurs articulaires, lisez d’abord ce que le Pilates peut apporter en cas d’arthrose.
Le défi dure 28 jours, répartis sur 4 semaines. Son titre annonce 29 jours parce qu’il ajoute une séance finale du haut du corps.
| Séance | Semaine 1 | Semaine 4 |
|---|---|---|
| Haut du corps | Pompes triceps, ange au mur, pompe pec | Pompes triceps sur pied, ange au mur, mobilité de l’épaule |
| Bas du corps | Coup de pied latéral, chaise | Élévation de la jambe arrière, demi-pointes |
| Étirements | Pectoraux, posture de l’enfant debout | Étirement latéral en tailleur, bras étirés vers le haut |
Un mur suffit pour travailler le ventre, le dos et les fesses. Commencez par les variantes simples, et passez à la suivante seulement si vous tenez l’exercice, ventre engagé et dos droit.
Votre prochain pas : vérifiez que le mur est solide, choisissez un sol plat, puis faites votre première séance de dix minutes. La régularité compte plus que la durée.
