Presque toutes les salles de musculation ont une machine de tirage vertical. Pourtant, beaucoup de pratiquants tirent la barre sans savoir quel muscle ils sollicitent, ni comment éviter de se balancer pour tirer.
Cet article vous explique quels muscles travaille le pull-down, comment l’exécuter correctement, quelles erreurs éviter et comment le situer par rapport aux tractions.
Quels muscles travaille le pull-down ?
Le grand dorsal est le muscle principal du tirage vertical. Il tire le bras vers le bas et vers le corps. Pour gagner en largeur de dos, c’est lui qu’il faut viser.
Le grand rond l’aide à tirer le bras vers le bas et vers l’arrière. Il travaille avec lui, sans le remplacer.
Les trapèzes et les rhomboïdes guident les omoplates, et les biceps plient les coudes. L’infra-épineux, muscle de l’épaule, participe aussi au mouvement. Une étude a mesuré son activité avec celle du grand dorsal, des trapèzes et des biceps.
Une mesure EMG enregistre l’activité électrique d’un muscle pendant l’exercice, mais elle ne prédit pas seule la croissance à long terme. Pour un plan sur plusieurs semaines, suivez un programme de musculation en salle pour débutante.
Comment exécuter le pull-down
Réglez d’abord le coussin pour qu’il appuie fermement sur le haut des cuisses. Gardez les pieds posés et le ventre gainé, c’est-à-dire serré : le corps reste calé et ne bascule pas.
Saisissez ensuite la barre à deux mains, bras tendus. En pronation, les paumes regardent vers l’avant. Vous êtes ainsi calé dès le départ.
Pour exécuter le mouvement sans erreur, suivez ces étapes dans l’ordre, et pensez aussi à la récupération sportive entre deux séances :
- Abaissez d’abord les omoplates pour lancer le geste.
- Tirez ensuite les coudes vers le bas, jusqu’à amener la barre vers le haut ou le milieu de la poitrine.
- Soufflez pendant la traction, et arrêtez-vous dès que les coudes commencent à partir vers l’arrière.
- Remontez la barre lentement jusqu’à tendre les bras, en inspirant pendant la remontée.
Les erreurs qui gâchent l’exercice
Si vous vous balancez pour tirer, la charge est trop lourde. L’élan fait le travail à votre place, et le dos ne se contracte plus vraiment. Baissez le poids jusqu’à tirer sans bouger le buste.
Arrêtez la descente dès que les coudes commencent à partir vers l’arrière. Aller plus bas peut mettre l’épaule sous contrainte, donc inutile de forcer.
Trois erreurs reviennent souvent, et chacune a sa correction :
- Remonter à mi-chemin. Revenez jusqu’aux bras tendus en contrôlant le mouvement, car une remontée complète donne une plus grande amplitude.
- Tirer la barre derrière la nuque. Dans une étude menée sur 24 hommes entraînés, la variante devant la tête a davantage sollicité le grand dorsal. Tirez donc devant la tête.
- Trop pencher le buste en arrière. Gardez le buste droit ou à peine incliné, sans le renverser pour gagner en force. Sinon, l’effort se reporte sur le bas du dos.
Les variantes de prise et d’exécution
La prise pronation et la prise supination
En pronation, les paumes regardent vers l’avant ; en supination, elles regardent vers vous. Une étude trouve plus d’activité du grand dorsal en prise large pronation qu’en prise serrée supination.
Une autre ne trouve qu’une faible différence entre prise large pronation et supination.
Une poignée en V donne une prise neutre, paumes face à face. Une étude sur 24 hommes l’a comparée au tirage devant et derrière la tête. Pour choisir, prenez la prise avec laquelle vous contrôlez le mouvement.
La largeur de prise
La largeur de prise change peu le travail du grand dorsal. Dans une étude sur 15 hommes, six répétitions maximales en pronation ont été faites, mains écartées d’une, une fois et demie ou deux fois la largeur des épaules.
Sur tout le mouvement, le grand dorsal a travaillé à peu près autant dans les trois cas.
Donc une prise très large ne garantit pas un dos plus sollicité.
Pour la charge maximale, la prise large arrive en dernier, mais la différence reste petite.
| Critère | Prise serrée | Prise moyenne | Prise large |
|---|---|---|---|
| Charge maximale mesurée | 80,3 kg | 80 kg | 77,3 kg |
| Classement | 1er | 2e | 3e |
| Écart avec la prise large | +3 kg | +2,7 kg | référence |
Le tirage bras tendus
Au tirage bras tendus, vous gardez les bras presque droits et descendez les mains vers les cuisses. Ce n’est pas le tirage vertical, où les coudes se plient.
Une étude sur 20 adultes l’a comparé au pull-over avec barre. Le pull-over a fait davantage travailler les muscles mesurés, sauf le grand dorsal et les triceps. Ce résultat ne dit rien du tirage vertical.
Pull-down ou tractions : quelle différence
Au tirage vertical, la charge se règle sur la machine. Vous pouvez donc commencer sous votre poids de corps, puis l’augmenter au fil des séances.
Aux tractions, vous soulevez votre poids de corps et vous stabilisez le corps suspendu. Vous ne pouvez pas alléger la charge : si le mouvement est trop dur, il faut déplacer tout votre poids.
Dans une étude sur dix étudiants, les deux exercices ont été faits en trois séries de trois répétitions. En montée, l’activité musculaire maximale était identique. En descente, elle différait pour quatre muscles sur cinq.
Aucun des deux n’est donc meilleur dans tous les cas. Le bon choix dépend de votre contrôle : si la descente reste maîtrisée, prenez les tractions ; sinon, le tirage vertical permet de doser la charge.
Où le placer dans votre séance et comment progresser
Pour travailler la force, placez le tirage vertical après vos exercices principaux, quand vous êtes encore frais.
Choisissez une charge qui vous permet de faire six à douze répétitions avec une technique propre. Débutant ? Restez vers le bas de cette plage le temps d’apprendre le mouvement.
Pour équilibrer la séance, associez-le à des mouvements de poussée. Les exercices complets au banc de musculation pour progresser vous montrent lesquels choisir.
Pour progresser d’une séance à l’autre, suivez toujours les mêmes étapes :
- Notez dans un carnet la charge, les répétitions et les séries de chaque séance. Ces notes vous permettent de comparer une séance à la précédente.
- Quand vous faites une ou deux répétitions de plus que votre objectif, augmentez la charge de 2 à 10 %.
- Relisez votre carnet avant de commencer. Vous savez ainsi où vous en êtes et quelle charge reprendre.
Par quoi le remplacer
Le pull-over à la poulie ressemble au tirage vertical, mais ce n’est pas le même mouvement. Vous gardez les bras presque tendus et vous descendez les mains vers les cuisses.
Le tirage vertical, lui, plie les coudes pour amener la barre vers la poitrine. Choisissez selon votre objectif et votre matériel. Chez vous, regardez quel appareil de musculation compact peut remplacer la poulie.
Voici comment se comparent les machines qui peuvent remplacer le tirage vertical.
| Critère | Rowing à la poulie basse | Machine d’assistance aux tractions | Machine de tirage |
|---|---|---|---|
| Position | Assis, poignée tirée vers le ventre | Un appui allège le poids du corps | Guidée par des poignées et des appuis réglables |
| Muscles visés | Dos et fléchisseurs des coudes | Dos, comme aux tractions | Dos, selon le réglage |
| Pour qui | Tirer le dos, coudes près du corps | Progresser vers la traction | Faire un mouvement guidé |
Au tirage vertical, c’est le grand dorsal qui fait l’essentiel du travail. Pour la prise, gardez celle avec laquelle vous contrôlez la descente, car c’est elle qui vous donne le plus de maîtrise.
Votre prochain pas : à la séance suivante, choisissez une charge légère, faites vos répétitions sans élan et notez le résultat dans votre carnet.
